Effektive Tipps für dein Ausdauertraining

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level heben sollen. Doch welches Training ist für die Verbesserung der Ausdauer optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitnesslevel abhängt.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dieselben Fortschritte erzielen. Es ergibt daher keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger genügt ein moderates Training, um den nötigen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim moderaten Training sind 20 bis 30 Minuten pro Einheit bei einem Puls von 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz ausreichend, um die Ausdauer zu verbessern. Fortgeschrittenen werden intensivere Einheiten empfohlen, die 3 bis 4 Mal pro Woche stattfinden sollten, mit ausreichend Regenerationsphasen zwischen den Einheiten.

Wie ist Ausdauertraining effektiv?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann die Ausdauerleistung nicht gesteigert werden. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper geschwächt und die Leistungsfähigkeit leidet. Um die Energiebilanz positiv zu gestalten und die Ausdauer zu fördern, sollte die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Zu viel sollte es jedoch nicht sein. Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz bezieht sich auf die Kalorien, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) bestimmt. Beachte dabei, dass es sich hierbei nur um ungefähre Werte handelt, die dir einen Eindruck deiner Energiebilanz vermitteln. Jeder Körper ist einzigartig.

Ausdauertraining durch gezielte Intervalle

In den nächsten 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über Ausdauertraining, stößt man häufig auf den Begriff Intervalltraining. Bei dieser Trainingsmethode wechseln sich Phasen intensiven Trainings mit Erholungsphasen ab. In unserem Körper werden durch diese Methode die Energiereserven effizienter genutzt und die Ausdauerleistung gesteigert.

Dies geschieht in 2 Phasen, der Belastung und der Erholung. Für die Leistungssteigerung spielt das Intervalltraining eine zentrale Rolle. So kann beispielsweise auch die anaerobe Schwelle erhöht werden.

Demgegenüber steht die Erholungsphase, in der der Körper regeneriert und sich an die Trainingsreize anpasst. Wenn die Erholungszeiten unzureichend sind, kann dies zu Übertraining führen und die Ausdauerleistung mindern. Um die Erholung zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig wird empfohlen, die Trainingsintensität durch spezielle Supplements zu steigern. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.